Ritmo circadiano: dormire con la tapparella aperta aiuta il sonno e il metabolismo?

Dormire con la tapparella parzialmente aperta può sembrare un’abitudine insignificante. In realtà, permettere alla luce naturale del mattino di entrare gradualmente nella stanza può aiutare l’organismo a sincronizzare il proprio ritmo circadiano.

Questo non significa che la tapparella aperta possa “risvegliare il metabolismo” o risolvere un disturbo del sonno. Il possibile beneficio deriva dall’esposizione alla luce naturale nelle prime ore della giornata, uno dei segnali più importanti per la regolazione del nostro orologio biologico.

Che cos’è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è un ciclo biologico della durata di circa 24 ore che coordina numerose funzioni dell’organismo.

Regola, tra le altre cose:

• l’alternanza tra sonno e veglia;

• la produzione di melatonina e cortisolo;

• la temperatura corporea;

• la sensazione di fame e sazietà;

• gli orari dei pasti;

• il metabolismo energetico;

• l’attenzione e il tono dell’umore.

Il nostro orologio biologico interno viene sincronizzato ogni giorno attraverso alcuni segnali esterni. Il più importante è l’alternanza tra luce e buio.

Perché la luce naturale del mattino è importante?

Quando la luce raggiunge la retina, il cervello riceve il segnale che la giornata è iniziata. Questo contribuisce a ridurre progressivamente la produzione di melatonina e a favorire lo stato di veglia.

Una corretta esposizione alla luce durante il giorno, associata a un ambiente buio durante la notte, può contribuire a:

• rendere più regolare il ciclo sonno-veglia;

• favorire un risveglio più naturale;

• migliorare la vigilanza durante la giornata;

• sostenere il tono dell’umore;

• facilitare l’addormentamento serale;

• mantenere più coordinati sonno, attività fisica e orari dei pasti.

Gli studi disponibili mostrano che l’esposizione alla luce diurna è associata a una maggiore regolarità del sonno e a un migliore allineamento circadiano. I risultati, però, dipendono dall’intensità, dalla durata e soprattutto dal momento della giornata in cui avviene l’esposizione.

Dormire con la tapparella aperta funziona davvero?

Lasciare la tapparella parzialmente aperta può essere un modo pratico per ricevere gradualmente la luce naturale al mattino. Non si tratta, però, di una terapia e non è una soluzione adatta a tutti.

Il beneficio non dipende dalla tapparella in sé, ma dalla possibilità di aumentare l’esposizione alla luce dopo il risveglio.

Questa abitudine può essere utile quando:

• la camera rimane sufficientemente buia durante la notte;

• non sono presenti lampioni o insegne davanti alla finestra;

• la luce del mattino entra gradualmente;

• gli orari di sonno e risveglio sono abbastanza regolari.

Se la stanza è esposta a fonti luminose artificiali, è preferibile dormire al buio e aprire tapparelle e finestre appena svegli.

Luce notturna e qualità del sonno

Durante la notte l’organismo ha bisogno di buio. L’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne può interferire con la secrezione di melatonina, ritardare l’addormentamento e modificare il ritmo circadiano.

Non conta soltanto la luce presente in camera. Anche smartphone, tablet, televisori e illuminazione domestica intensa possono comunicare al cervello che la giornata non è ancora terminata.

Per tutelare il sonno può essere utile:

• ridurre la luminosità degli ambienti nelle ore serali;

• limitare gli schermi prima di andare a letto;

• evitare luci artificiali durante la notte;

• esporsi alla luce naturale dopo il risveglio;

• mantenere orari abbastanza regolari.

Qual è il rapporto tra ritmo circadiano e metabolismo?

Il metabolismo non dipende soltanto da quante calorie assumiamo o consumiamo. Anche il momento in cui dormiamo, mangiamo e ci esponiamo alla luce contribuisce a regolare numerosi processi fisiologici.

Il sistema circadiano partecipa infatti alla regolazione di:

• appetito e sazietà;

• sensibilità insulinica;

• utilizzo dei nutrienti;

• temperatura corporea;

• dispendio energetico;

• secrezione ormonale.

Un ritmo circadiano alterato non determina automaticamente un aumento di peso, ma può creare condizioni meno favorevoli alla regolazione del sonno, dell’appetito e del metabolismo.

Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e benessere, non bisognerebbe considerare soltanto cosa e quanto mangiamo. Anche gli orari, la qualità del sonno e l’organizzazione della giornata hanno un ruolo importante.

Ritmo circadiano: cosa fare nella vita quotidiana

Per sostenere il proprio orologio biologico si possono adottare alcune semplici abitudini:

1. Esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata.

2. Consumare i pasti a orari abbastanza regolari.

3. Evitare pasti molto abbondanti poco prima di dormire.

4. Ridurre la luce artificiale nelle ore serali.

5. Dormire in una stanza buia e silenziosa.

6. Mantenere, quando possibile, orari costanti per il sonno.

7. Svolgere regolarmente attività fisica, evitando allenamenti molto intensi a ridosso del riposo se disturbano l’addormentamento.

In conclusione

Dormire con la tapparella parzialmente aperta può aiutare alcune persone a ricevere la luce naturale al momento del risveglio. Non è però la tapparella a migliorare direttamente l’umore o il metabolismo.

Il principio da ricordare è più ampio: luce naturale durante il giorno, buio durante la notte e regolarità negli orari.

La nutrizione, infatti, non riguarda soltanto la scelta degli alimenti. Il sonno, l’attività fisica, gli orari dei pasti e il ritmo della giornata contribuiscono insieme al benessere metabolico.

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Bibliografia essenziale

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• Ishihara A et al. The complex effects of light on metabolism in humans. Nutrients. 2023.

• Wright KP Jr et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013.

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